221 Share

Depresyon Sırasında Uyku Bozukluklarıyla Başa Çıkmak

Furkan Altunsoy9 ay önce



Depresyonda hissettiğinizde uyku bozuklukları ile başa çıkmak bir kısır döngü gibi görünebilir. Ne kadar depresif hissederseniz, uyumak o kadar zorlaşır. Ve ne kadar yorgun hissederseniz, depresyonla savaşmak o kadar zor olur.

Döngüyü kırmanın bir yolu yokmuş gibi ve yorgun hissedebilirsiniz. İşte uyku bozuklukları ve depresyon arasındaki ilişki hakkında bilmeniz gerekenler.

Uyku Bozuklukları ve Depresyon Arasındaki Bağlantı:

Depresyonu olan kişilerin yaklaşık% 80'i uyku bozuklukları yaşar. Bazıları uykuya dalmakta güçlük çekerken, diğerleri uykuda kalmakta güçlük çekiyor. Ve bazıları kendilerini çok fazla uyurken bulur.

Hem depresyon hem de uykusuzluk beyindeki kimyasalları içerir. Nörotransmiterlerdeki değişiklikler ve hormonal dengesizlikler hem uykuyu hem de ruh halini etkileyebilir.

Uzun yıllar boyunca, araştırmacılar hangisinin önce geldiğini inceledi: depresyon veya uykusuzluk. İki konunun genellikle el ele gittiği ve birbirini daha da kötüleştirdiği açıktı.

Araştırmalar, uyku bozukluklarının genellikle depresyon başlamadan önce ortaya çıktığını gösteriyor. Depresif hissetmeden önce uykusuzluk yaşamak, depresyonun şiddetini artırabilir.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, artık tedavi sağlayıcılarını uykusuzluğun yalnızca depresyon belirtisi olarak görmektense ayrı bir durum olarak tanımlanması gerekip gerekmediğine çok dikkat etmeleri için teşvik ediyor.

Depresyon ve Uyku Bozukluklarıyla İlişkili Sağlık Riskleri:

Depresyon ve uyku bozuklukları, tedavi edilmezse fiziksel sağlığınıza zarar verebilir. Bir 2010 araştırması, uyku eksikliğinin daha yüksek erken ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu. Uykusuzluk kalp hastalığı ve yetmezlik, kalp krizi, yüksek tansiyon, felç, diyabet ve obezite riskini artırır.

Depresyon kan damarlarını daraltarak kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Depresyonu olan kişiler zayıflamış bir bağışıklık sistemi, ağrı ve sızılar ve yorgunluk yaşayabilir.

Doktorunuzla Konuşun:

Uyku güçlüğü, obstrüktif uyku apnesi gibi altta yatan bir tıbbi durumdan kaynaklanabilir. Huzursuz bacak sendromu ve bruksizm (diş gıcırdatma) da uykuyu engelleyebilir. Bu tıbbi sorunlar, kötüleşen veya depresyona neden olan uyku sorunlarına neden olabilir.

Doktorunuzla yaşadığınız uyku problemleri veya depresif belirtiler hakkında konuşmak önemlidir. Doktorunuz, durumunuza katkıda bulunan temel sağlık sorunlarınız olup olmadığını değerlendirebilir.

Bir terapiste bakın:

Konuşma terapisi, uyku bozuklukları da dahil olmak üzere depresyon belirtilerini yönetmede yardımcı olabilir. Bilişsel –davranışçı terapi (BDT) uykusuzluk ve depresyon tedavisinde etkilidir. Uyku sorunları için bir terapist, uyuyamadığınızda yataktan kalkmak ve akşamları daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için her sabah belirli bir saatte kalkmak gibi alışkanlıklarınızı değiştirmenize yardımcı olabilir.

Bilişsel-davranışçı terapistler kendi iç konuşmanızı değiştirmenize de yardımcı olabilir. Örneğin çaresiz ve umutsuz olduğunuzu düşünmek semptomlarınızı artırabilir. 

İlaçlar da Yardımcı Olabilir:

İlaç, uykusuzluğun yanı sıra depresyonu tedavi etmek için de kullanılabilir. Bir doktor veya bir psikiyatrist, sizin için en iyi ilaç türünün ve hangi semptomların önce tedavi edilmesi gerektiğini belirlemeye yardımcı olabilir.

İyi Uyku Hijyeni Alışkanlıkları Geliştirin

İyi uyku hijyeni alışkanlıkları da daha uzun ve daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir. Günlük alışkanlıklarınızdaki birkaç değişiklik ve yatma zamanı rutininiz büyük bir fark yaratabilir.

Alkolden Kaçının:

Bir kadeh şarap genellikle rahatlama aracı olarak ve ayrıca anksiyete veya depresyonla baş etmenin bir yolu olarak kullanılır. Ancak alkol tüketimi uyku düzeninizi bozar, bu nedenle gece uyanma olasılığınız artar.

Meditasyon Yapın ve Rahatlayın:

Depresyon, aynı şeyleri tekrar tekrar düşünmenize neden olabilir ve bu da sizi geceleri uyanık tutabilir. Meditasyon stratejileri veya diğer gevşeme egzersizleri zihninizi sakinleştirmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Bunlar yoga veya derin karın nefesini içerebilir. Tüm elektronik cihazları kapatarak, ılık bir duş alarak veya banyo yaparak ve uykuya hazırlanırken basıncı azaltarak gevşemek için yatmadan önce yaklaşık bir saat ayırın.

Endişeleriniz Hakkında Günlük:

Endişeleriniz veya tekrar eden olumsuz düşünceler rahatlama stratejileriyle ortadan kalkmıyorsa, bir defter bulun ve rahatsız edici düşünceleri yazın. Bu, beyniniz tekrar tekrar bunların üzerinden geçerken sizi uyanık tutabilecek düşünceleri içerir.

Hatta yatmadan önce biraz "endişe zamanı" olarak belirleyebilirsin, böylece zihnini gerçekten temizleyebilirsin.

Yataktan çık:

Yorgun değilsen, orada öylece yatıp durma. Yataktan çıkın, başka bir odaya gidin ve okuma gibi hafif aktiviteler yapın.

Telefonunuz veya dizüstü bilgisayarınız gibi ekranı olan herhangi bir şey kullanmaktan kaçının. Araştırmalar, bu cihazların yaydığı mavi ışığın normal sirkadiyen ritimleri engellediğini ve daha fazla uyku bozukluğuna neden olabileceğini gösteriyor.

Uykulu hissettiğinizde, daha başarılı bir uyku girişimi olacağını ummak için yatağa geri dönün.

Gün İçinde Dışarıda Zaman Harcayın:

Gün içinde doğal ışıkta vakit geçirmek sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Uyku-uyanma döngüsünü düzenleyen iç biyolojik saat ışıktan etkilenir; geceleri daha az ışık olduğunda, vücudunuz melatonin salgılar.

Sabahları güneş, beyninizin ve vücudunuzun uyanmasını işaret eder. Tüm zamanınızı kapalı alanda karanlıkta geçiriyorsanız, uyku problemleriniz olabilir. Düzenli egzersiz, yatmadan hemen önce yapılmaması koşuluyla, uyku sorunlarının yanı sıra depresyona da yardımcı olabilir.

Depresyon ve uyku zorlukları kesinlikle bir sorundur. Ancak profesyonel yardım almak daha iyi hissetmenin anahtarıdır.

Kaynak:

https://www.verywellmind.com/coping-with-sleep-disturbances-during-depression-4161015

Bu Blog İçin Durumunu Belirt

Love

1

Cool

0

Geeky

0

Lol

0

Meh

0

Omg

0

Thnk

0

Angry

0

Yorumda isminiz görünsün mü ?

Benzer Bloglar