62 Share

Uykunun Beslenme İle Olan İlişkisi

İrem KETENCİ8 ay önce



 Uyku dış uyaranlara karşı bilincin, bütünüyle veya bir bölümünün yittiği, tepki gücünün zayıfladığı ve her türlü etkinliğin büyük ölçüde azaldığı dinlenme durumu olarak bilinen günlük hayatımızın içerisinde olan beslenme ve üreme ihtiyacı gibi fizyolojik bir olaydır. İnsan yaşamının yarısından fazlasını uykuda geçirir bu sebeple uyku kalitesi yaşam kalitesini de etkiler. Uyku süresi yaşamın bazı dönemlerinde değişmekle birlikte uykuyu direkt etkileyen çevresel veya genetik faktörler de bulunmaktadır. İnsanoğlunun kısa yaşam süresi gözler önüne alındığında yaşam kalitesinin arttırılması hem fizyolojik hem de psikolojik açıdan önemlidir. 

 

 Uyku bilincin geçici kaybolması, organik faaliyetlerin özellikle sinir duyusunun ve istemli kas hareketlerinin azalmasıyla ortaya çıkan normal, geçici, periyodik ve psikofizyolojik bir durumdur. Uyku süresinin kişiden kişiye değişmekte olduğu ve bu sürenin 4 saat ile 11 saat arasında değiştiği bilinmektedir. Doğumdan itibaren zamanla kazanılan zekâ ve düşünce gibi uyanıklık sonradan kazanılmıştır.  

 

UYKU VE BESLENME 

 Uyku süresi, kalitesi ve davranışları ve beslenmeyle ilgisi hep bir merak konu-su olmuştur. Hastalıkların ve diğer sağlık sorunlarının gelişimini engellemek için uyku, beslenme, davranış ve biyolojik faktörler arasında karmaşık bir ilişki bulunmaktadır. Diyet bileşenleri ve yeme davranışları, beslenme durumunu etkileyebilecek biyolojik faktörler tarafından düzenlenmektedir. Benzer şekilde uyku miktarı ve kalitesini de biyolojik faktörler düzenlemektedir. Diyet içeriğine ve spesifik diyet bileşenlerine odaklanıldığında, uyku süresini, kalitesini ve davranışlarını etkilediği gösterilmiştir.  


 

MAKRO VE MİKRO BESİNLERİN ALIMININ UYKUDA ROLÜ 

 Gün içinde diyetle alınan makrobesinlerin içeriği düşük posa, yüksek doymuş yağ ve şekerden oluşuyorsa, yavaş uyku dalgalarını (NonRem uyku süresini) azalmaktadır. Başka bir çalışmada, yüksek karbonhidratlı / düşük yağlı bir diyet veya düşük karbonhidrat / yüksek yağlı bir diyet düşük uyku kalitesine sebep olmuştur. Protein ve karbonhidrattan eksik beslenme de kısa uyku süresi ile ilişkili bulunmuştur. Yapılan bir çalışmada glisemik indeksi yüksek karbonhidratlı besinlerin yatmadan yaklaşık 4 saat önce tüketilmesinin uykuya başlama zamanını gecikmesine sebep olduğu gözlemlenmişir 

 Mikrobesin alımının da uyku düzenini etkilediği öne sürülmüştür. Örneğin riboflavin, folat, fosfor, magnezyum, demir, çinko ve selenyum eksikliğinin daha kısa uyku süresi ile ilişkili olduğu bildirilmiştir. Alfakaroten, selenyum ve kalsiyumun eksikliğinde ise uykuya dalmada güçlük çekilmektedir. Magnezyum veya çinko alımı gece melatonin salgılanmasını arttırdığı için uykusuzluk sorunu yaşayanlarda uyku kalitesinin iyileştiği bildirilmiştir. D vitamini desteğinin kullanımı, uyku bozukluğu olan erişkinlerde uyku kalitesinin artmasında ve uyku süresinin uzamasında olumlu sonuçlar görülmüştür. Sağlıklı yetişkinlere yapılan çalışmalarda çinko bakımından zengin gıdaların alımının uyku kalitesini iyileştirdiği tespit edilmiştir.  

 

UYKU VE HORMONLAR 

 Biyolojik olarak, uyku açlık ve tokluk hormonları ghrelin ve leptinin dolaşımdaki seviyelerini etkilemektedir. Ghrelin açlık ve leptin tokluk sinyallerini oluşturur; uyku yoksunluğu yüksek düzeyde ghrelin ve düşük leptin seviyelerine neden olmaktadır. Bu nedenle ghrelin ve leptinin hormonal dengesizliği aşırı yeme davranışlarına neden olabilmektedir. Çocuklarda uyku ile ilgili yapılan çalışmalarda, kronik hastalık riskine katkıda bulunan biyolojik risk faktörlerinin özellikle ghrelin ve leptinin düzensizliği üzerindeki etkisinin altı çizilmektedir. Uyku süresini ve leptini değerlendiren bir çalışmada, kronik kısa uyku süresinin çocuklukta daha sonradan daha düşük leptin düzeyleri ile ilişkili olduğu ve vücut yağlanması olan kızlarda bu durumu daha da şiddetlendirdiği bulunmuştur. Ayrıca, yeme davranışlarının çocuklarda uykuyu etkilediğine dair kanıtlar vardır. 

 


TRİPTOFAN VE UYKU 

 Uyku düzenleyici serotonin hormonunun öncüsü bir amino asit olan triptofan amino asidir. Yapılan başka bir çalışmada, akşam öğününde triptofan alımındaki artışın, uyku bozukluğu olan yetişkinlerde uykuyu artırdığı ve daha iyi uyudukları için sabahları daha fazla uyanıklık sağladığı gözlemlenmiştir. Belirli bazı gıdaların uykuyu etkilediğine dair kanıtlar vardır. Örneğin süt, yağlı balık, kiraz ve kivi tüketmek uykuda olumlu etkiler sağladığı ile ilişkilendirilmiştir. Ekmek, bakliyat, balık ve kabuklu deniz hayvanlarının alımı, erkeklerde uyku süresi ile pozitif korelasyon göstermiştir. Yapılan başka bir çalışmada uyarıcı içeren yiyecek ve içeceklerin alımının uykuyu etkilediği yönündedir. Kafeinin uyku uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon olan adenozine karşı rekabetçi antagonistler olduğu ifade edilmektedir. Kafein, tüketimden sonra anında enerji sağlarken, alımından sonra saatlerce uyku düzenini değiştiren daha uzun kalıcı etkileri vardır. Ayrıca uyku verimsizliği algıda kötüleşmeye, uyku kalitesi ve REM uyku davranış bozukluğuna sebep olmaktadır. 

 

UYKU YOKSUNLUĞU VE VÜCUT AĞIRLIĞI ARTIŞI 

 Uyku yoksunluğu besin uyaranlarına yanıt olarak büyük nöronal aktivasyonu yüzünden yüksek enerji ihtiyacına sebep olmaktadır. Bu olay özellikle yağ ve şeker oranı yüksek enerjisi yoğun besin alımı ile sonuçlanmaktadır. Uyku yetersizliği, hem yeme davranışlarını hem de diyet kompozisyonunu etkileyerek aşırı enerji alımına yol açabilmektedir. Kısa uyku süresi ile toplamda daha fazla enerji ve yağ alımı arasında doğrusal bir ilişkinin olduğu bildirilmektedir. 

 Örneğin gece 7 saatten az uyuyan bireyler, gece 7–9 saat uyuyanlara kıyasla, toplam enerji alımının yağ içeriği daha yüksek bulunmuştur. Uyku ve vücut ağırlığı artışı arasında ilişki olduğu gözlemlenmiştir. Ancak uykunun vücut ağırlığı kaybı üzerindeki etkisi belirsizliğini korumaktadır. Klinik deneyler, diyet ve yaşam tarzı değişikliği yoluyla vücut ağırlığı kaybı ve kaybedilen vücut ağırlığının korumasında uykuda artmalara katkıda bulunabileceği ileri sürülmüştür. Yapılan bir klinik çalışmada ise uyku süresi ile başarılı vücut ağırlığı kaybı arasında doğrudan bir ilişki olduğu saptanmıştır. Diyet kompozisyonunun uyku düzenine etkisi erken çocukluk döneminde gözlenmiştir. Bir ve iki yaşındaki çocuklar üzerinde yapılan araştırmalarda, akşam yemeğinde daha yüksek enerji alımı daha uzun uyku süresi ile ilişkili bulunmuştur. 






Kaynakça: e-sağlık dergisi 24. sayı ISSN: 2458-8237

Bu Blog İçin Durumunu Belirt

Love

2

Cool

0

Geeky

0

Lol

0

Meh

0

Omg

0

Thnk

0

Angry

0

Yorumda isminiz görünsün mü ?

Benzer Bloglar