82 Share

Bilişsel Sağlığınızı İyileştirmek ve Beyin Yaşlanmasıyla Mücadele Etmek için 10 Strateji

Furkan Altunsoy8 ay önce



Uygun Kan Basıncını ve Kolesterol Seviyelerini Koruyun:

Birçok yaşlı insan, kalp hastalığı ile Alzheimer hastalığı arasında ortak risk faktörleri olduğunu öğrenince şaşırır. Ancak damar sisteminin beyne nasıl kan sağladığını düşünürseniz, kan akışındaki bozulmanın beyin dokusu hasarına yol açabileceği mantıklıdır.

Beynin küçük arterleri kan basıncındaki yükselmelere duyarlıdır ve uzun süreli hipertansiyon onlara zarar verebilir. Birkaç çalışma, tansiyon ve beyin sağlığı arasındaki bağlantıyı desteklemektedir. Daha yüksek kan basıncı, daha zayıf bilişsel performans ve beyin dokusuna verilen hasar ile ilişkilidir.

Uzun süreli çalışmalara göre, sistolik kan basıncı 140-160 mmHg aralığında veya üzerinde ise Alzheimer hastalığı ve diğer demans türlerinin riski iki katından fazla artar.

Kolesterol, amiloid-beta plaklarının oluşumunda rol oynar, Alzheimer hastalığının hasar özelliği ve yüksek kolesterol seviyelerinin amiloid-beta plaklarının üretimini artırdığı düşünülmektedir.

D Vitamini Seviyenizi Kontrol Edin:

Düşük D vitamini seviyeleri bilişsel bozuklukla bağlantılıdır. D vitamini hafıza oluşumunda rol oynar. Birkaç çalışma, D vitamini eksikliğini, yaşlı yetişkinlerde artmış bilişsel bozukluk veya demans riski ile ilişkilendirmiştir.

Optimal D vitamini seviyesi 30 ile 45 ng / ml arasındadır.

Ek olarak, vitamin beyne glikoz ve kalsiyum taşınmasını düzenlemede rol oynar ve ayrıca iltihabı azaltarak ve belirli nörotransmiterlerin kullanılabilirliğini artırarak bilişi koruyabilir.

Beyin Destekleyici Takviyeler Omega-3 DHA ve B12 Vitamini Alın:

Beyindeki omega-3 yağ asidi DHA'nın yeterli seviyelerde tutulması, yaşamın ilerleyen dönemlerinde nörodejeneratif hastalıkları önlemek için önemli bir önlemdir. Çalışmalar, daha yüksek alım ve daha yüksek dolaşımdaki omega-3 DHA'nın daha büyük beyin hacmi ve düşük Alzheimer hastalığı riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

B12 vitamini eksikliği riski yaşla birlikte artar, 60 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 20'si ya yetersizdir ya da eksiktir.

B12 eksikliği beyinde kafa karışıklığı, depresyon ve zayıf hafıza gibi sorunlara neden olur. Bu önemli vitamindeki bir eksiklik, Alzheimer hastalığı ile ilişkilendirilmiştir.

Vücudunuzun B12 vitamini emme yeteneği yaşla birlikte azaldığından ve bitki besinlerinde vitamin bulunmadığından, takviye etmek akıllıca olacaktır. Ayrıca, RDI fleksiyerler, veganlar ve yaşlılar için yetersizdir. 

Kırmızı Et ve Diğer Hayvansal Ürünler Tüketiminizi Sınırlandırın:

Bakır ve demir, kırmızı ette büyük miktarlarda bulunan temel minerallerdir; bu mineraller zamanla vücutta birikir ve fazla miktarda beyne zarar verebilir.

Bunun yerine, susam ve kabak çekirdeği, edamame ve diğer fasulye gibi daha sağlıklı seçeneklerle tehlikeli olmayan miktarlarda elde edilebilirler.

Fazla bakır ve demir, beyindeki oksidatif strese katkıda bulunur ve beyinde amiloid-beta plak oluşumunda rol oynar.

Bütün Bitki Gıdalarına Odaklanın:

İzlenecek iyi bir kural, diyetinizin yüzde 90 veya daha fazlasının bütün bitki besinleri, yani sebzeler, meyveler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar olmasını sağlamaktır. Bu yiyeceklerde daha yüksek ve et ve süt ürünlerinde düşük bir diyet, Alzheimer riskinde yüzde 36'lık bir azalma ile ilişkilidir.

Diyetinizin doğal, sağlıklı bitkisel besinler açısından zengin olduğundan emin olun ve en az günde bir kez büyük bir salata yiyerek diyetinize daha fazla çiğ sebze ekleyin. Fasulye, domates, çiğ soğan ve fındık veya tohum bazlı salata sosu ekleyin.

Sık Sık Meyveler Yiyin:

Sebzelerde ve meyvelerde bulunan fitokimyasallar beyindeki oksidatif stresi ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir ve bu da Alzheimer hastalığı riskinin azalmasına yol açar.

Özellikle meyveler, beyin üzerindeki koruyucu etkileri nedeniyle seçilmiştir. Hayvanlarda beyin fonksiyonlarında yaşa bağlı düşüşleri yavaşlatan veya tersine çeviren çeşitli meyveler bulunmuştur.

Yaban mersini ve nar, insan çalışmalarında umut verici sonuçlar verdi ve bu fitokimyasal yönden zengin yiyeceklerin yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürdü.

Fındık ve Tohumları Ana Yağ Kaynağınız Yapın:

Araştırmalar, fındık tüketiminin - özellikle ceviz - beyin fonksiyonlarına fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Ceviz, temel omega-3 yağ asidi ALA ( DHA ve EPA’nın öncüsü) bakımından zengindir ve gözlemsel çalışmalar, daha yüksek ceviz tüketimini daha iyi çalışma belleği ile ilişkilendirmiştir.

Daha yüksek toplam fındık tüketimi, genel olarak daha iyi bilişsel işlevle ilişkilidir.

Diyetinizde Tuzdan Kaçının:

Yüksek tuz alımı, atardamarları sertleştirir ve kan basıncını yükseltir, beyindeki hassas kan damarlarına zarar verir, beyin dokusundaki kan akışını bozar ve bilişsel bozukluk şansınızı artırır.

Yiyeceklerinizi otlar ve baharatlarla çeşnilendirin veya yiyecekleri narenciye veya aromalı sirke ile canlandırmayı deneyin veya tuzsuz baharat karışımı kullanın.

Diyetinize Eklenen Şekerlerden Uzak Durun:

Fazla şeker bilişsel becerilerinizi bozabilir ve ayrıca yüksek tansiyona katkıda bulunur. Yüksek miktarda şeker, kan şekerinde tehlikeli yükselmelere neden olabilir ve bu da kan damarı hasarına yol açabilir ve bu hasarın beyin fonksiyonunda aşamalı bir düşüşe katkıda bulunduğuna dair kanıtlar vardır. 

Yavaşlamış bilişsel işlev ve hafıza ve dikkat eksiklikleri bildirildiği için tek bir hiperglisemi vakası bile zararlı olabilir.

Buna ek olarak, yüksek HbA1c seviyeleri daha fazla beyin küçülmesi ile ilişkilendirildiğinden, yüksek glikoz seviyelerine sık sık maruz kalmak muhtemelen zihinsel kapasiteyi azaltır.

Bunun yerine, size meyvenin lifi ve antioksidanlarının ek faydalarını sağlayacak taze meyve ile tatlı bir dişi tatmin edin.

Aktif kalmak:

Dengeli bir yaşam, genel refahı iyileştirmeye yardımcı olur. Düzenli egzersiz, yaşamın her aşamasında beyin üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Bunun olası bir nedeni, fiziksel aktivite sırasında beyne kan akışının artması ve düzenli egzersiz yapmanın kan damarlarını sağlıklı tutmaya yardımcı olmasıdır.

60 yaşın üzerindeki yetişkinlerde fiziksel uygunluk, daha iyi hafıza, bilişsel işlev ve tepki süresi ile ilişkilidir.

Egzersiz ayrıca beyin dokusunun hücresel enerji üretiminden sorumlu olan daha fazla mitokondri üretmesine yardımcı olur. Yüksek fiziksel aktivite seviyeleri, Alzheimer hastalığı riskinde önemli bir azalma ile ilişkilidir.

Kaynak:

https://www.verywellmind.com/strategies-to-boost-cognitive-health-and-fight-brain-aging-4077306

Bu Blog İçin Durumunu Belirt

Love

0

Cool

0

Geeky

0

Lol

0

Meh

0

Omg

0

Thnk

0

Angry

0

Yorumda isminiz görünsün mü ?

Benzer Bloglar